81%的★中国☆zhōng guó★人都睡不够,今天教,大家5个睡好觉的办法!

原创

导读:★科学☆kē xué★家,根据睡眠,时期眼球是否快速★运动☆yùn dòng★,分成,非眼球快速★运动☆yùn dòng★睡眠,(,NREM)和眼球快速运动,睡眠,(REM)。所以,缺乏,睡眠,会,导致大脑将短期记忆存储至长期记忆的,功能受阻,久而久之,记忆力,慢慢下降。,大脑运作了一天,也代谢出不少废物,在,睡眠期间,胶状淋巴系统会使大脑★细胞☆xì bāo★,收缩,让脑脊髓液涌进,冲洗掉大脑的,废物,。,荧幕,发射出的,人造蓝光,会刺激大脑,分泌,更多皮质醇,抑制睡眠激素褪黑,素的,分泌,导致,入睡,困难,或睡眠质量,低下,。

曾开贵最新消息,演出开始了,最性感的美女图,黑丝袜美女,快递价格比较,美女相片,美女组图,。

生活节奏越来越快的现在,“,时间不够用” 是很多人都会遇到的★问题☆wèn tí★。

项目做不完,明天,的 presentation 还不,太熟,追的,剧今晚大,结局,...,★大部分☆dà bù fen★,的,人,时间不够用的,★时候☆shí hou★,第一步先选择 牺牲,睡眠,来争取更,多的时间。,

81%的,★中国☆zhōng guó★人都睡,不够,今天教大家 5 个睡好觉,的办法!,的,图片1★但是☆dàn shì★,在熬夜之前,不如先思考,一个,★问题☆wèn tí★:

明天,的★事情☆shì qing★,在喝完, 2 瓶酒后,是否还能顺利完成?

如果不能,还是乖乖上床休息吧。

因为,2000 年澳,大利,亚新,南威尔士★大学☆dà xué★的一项研究表示,当,★我们☆wǒ men★ 连续 17-19 个小时没有睡觉(每天睡眠,时间少于, 5-7 小时),身体,的,状态相当于 血液中酒精含量,为 0.05% 的★时候☆shí hou★,。

81%的★中国☆zhōng guó★人,都睡不够,今天教,大家 5 个,睡好觉的办法,!的图片2★不仅☆bù jǐn★如此,该研究,还,证实,当,连续 4 天都睡,不到 5 小时后,人类的,状态将接近于,醉驾。

(,酒精浓★度☆ dù★在 0.05%, 时,就是★我们☆wǒ men★所说的微醺,浓★度☆ dù★在 1%,时,自我控制能力★开始☆kāi shǐ★变弱;4%, 时,到达酩酊大醉的阶段,★可能☆kě néng★危害生命,。,)

长期睡眠不足还会,★影响☆yǐng xiǎng★,★人们☆rén men★的应变能力,记忆力,情绪控制,甚至,导致肥胖,糖尿病等,一系列★疾病☆jí bìng★。

01

睡眠与,应变能力,

1999 年,★英国☆yīng guó★拉夫,堡,★大学☆dà xué★的两位教授,做了一项关于,睡眠的试验。

他们,设计了一款商业游戏,玩家需要实时变更销售,方法,和策略,以适应游戏里面变化莫测的市场,否则,玩家将很快破产。,

81%的中国人都睡不够,今天教大家 5 个睡好,觉,的办法!的图片3受邀参与试验的, MBA 硕士,们,被分为了两组,一组睡眠时间受到严格限制,大家,都,处于缺,觉,的疲惫之中;而另一组★可以☆ kě yǐ★想睡多久睡多久。

结果,睡眠充足,的一组,销量,特别出色,并在游戏中,存活,而缺乏睡眠的一组,则,相继破产退出,游戏。

81%,的中国人都睡,不够,今天教,大家 5 个睡好觉的办法!的图片4

这个,实验★证明☆zhèng míng★,当★人们☆rén men★睡眠,不足,时应变能力将 大大减弱失去寻找替代,★解决☆jiě jué★方案,的思维能力。,这是★由于☆yóu yú★大脑的 前额,叶在睡眠,不足,的时候,释放 神经元递,质的,速度变慢。,

前额,叶,大脑的智力,管家

人类的大脑,分为前,区,中区和后区三个,★区域☆qū yù★,其中以 前额叶 最为★重要☆zhòng yào★。

前额,叶★区域☆qū yù★是灵长类动物进化过程中,变化★最大☆zuì dà★的部分,。我们从灵长类,进化,到人类,大脑容量增加了一倍,★主要☆zhǔ yào★就体现在 大脑的前额叶容量越来越大。,

81%,的中国人都睡不够,今天,教,大家 5 个睡好觉的办法!的图片,5前额叶, 与智力密切相关,主宰了,我们,的记忆,分析,判断,思考等能力,。它能通过释放充足的 神经,递质来,指挥人们做出正确,优化的行为。

当我们睡眠不足,时,前额叶释,★无法☆to be★释放足够的神经,递质,分析,应变能力,也,跟着受,★影响☆yǐng xiǎng★,。

除此之外,睡眠不足还会,影响我们,的 记忆力。

02

睡眠与,记忆力

一个,信息,从短期,记忆进入到,长期记忆,是在睡,梦中完成的。

大量,的研究证实,当,我们,进入睡眠状态时,大脑并没有,休息而是,按照它的,节奏进行着一系列修复和处理,★工作☆gōng zuò★,这是怎么实现,的呢?

在我们睡觉时,眼球★可能☆kě néng★,★出现☆chū xiàn★ “阵发性快速,★运动☆yùn dòng★”。★科学☆kē xué★家根据,睡眠,时期眼球是否快速,★运动☆yùn dòng★,分成 非眼球,快速运动,睡眠(NREM,)和 眼球快速运动睡眠(REM,)。整晚的,睡眠,大概会在 NREM, 和 REM 之间循环 4-6 次。

81%,的中国人,都睡不够,今天教,大家 5 个睡好觉的办法!,的图片,6

NREM, 时期,我们的呼吸减慢,血压降低,脑内温度变低,胃肠蠕动变弱,大脑的血量也下降,。这时候,是 大脑,的休息,时间,。,

眼动期,将短期,记忆储至长期记忆

而到了 REM 时期内脏活动强度变得不稳定,呼吸,不★规则☆guī zé★,心率改变,此时的, 脑血量 甚至比,清醒时更多。,

这段,期间,脑★细胞☆xì bāo★,之,间的 神经递质,更活跃,脑干,海马体,大脑皮层间,有,更多的电脉冲。这让我们,的大脑能自动,甄选出,★重要☆zhòng yào★的信息,并将★这些☆zhè xie★信息,从短期,记忆★细胞☆xì bāo★ 移到,长期记忆,细胞中再将★不重要☆bu zhòng yào★的删掉,。,

81%的中国人都睡不够,今天教大家, 5 个睡好觉,的,办法,!的图片,7所以,缺乏睡眠会导致大脑将短期记忆存储至长期记忆的功能,受阻,久而久之,记忆力慢慢下降,。

03

睡眠与焦虑情绪控制

前面提到,睡眠,不足,时,大脑,前额叶的活动变少,而相反,的,这时候 杏仁体, 的活跃程度却在增加。

杏仁体是★负责☆fù zé★ 恐惧,焦虑 等负面情绪,调节的区域,。当我们★★感☆gǎn★觉☆gǎn jué★到压力时,脑部的★许多☆xǔ duō★区域被活化,尤其是,★负责☆fù zé★情绪,调整的杏仁体,。

81%的,中国人都睡不够,今天,教,大家, 5 个睡好觉,的办法!的图片82011 年,德国中央曼海姆心理健康研究所,对,来自, 32 个大★城市☆chéng shì★,小城镇,和,乡野地区,的大★学生☆xué sheng★自愿者进行核磁,造影(MRI),观察他们脑内的变化,。结果发现,居住的★城市☆chéng shì★ 都市化程度越高,杏仁,体的活化程度也,越高,。

81%的中国人都睡不够,今天,教,大家, 5 个睡好觉的办法,!的图片9试验中,杏仁体,活化程度越高的人,自述在,生活中的焦虑★感☆gǎn★也更,强烈。

可见,长期高度的 压力会让 杏仁体 过度反应,★出现☆chū xiàn★,负面情绪;而睡眠不足,对杏仁体的影响与高压状态相似。也就是说睡眠不足,整个人也会,★感觉☆gǎn jué★很丧。,

81%的中国人都睡不够,今天教大家 5 个睡好觉的办法!的图片102009 年,第 172 步兵团,的一队,美国士兵,因为违背,上级★命令☆mìng lìng★,谋杀,了★两名☆two★,男子,而在,★军事☆jūn shì★,法,庭上被控诉,。,辩护律师,以 “士兵,极度缺乏睡眠而★无法☆to be★做出理性决定” 为其,进行了,辩护。

David Randoll 的 《梦境》一,书中,写道,1996 年,美国★军事☆jūn shì★★飞机☆fēi jī★,坠毁 32 例,其中★包括☆bāo kuò★, 3 架,价值 3800 万★美元☆měi yuán★的 F-14 喷射,战斗机,起因★都是☆doushi★士兵们 长期疲劳作战。,

81%的中国人,都睡不够,今天教大家 5 个睡好觉的办法,!的图片11为了让士兵们能够清醒更长的时间,美国军方,花费,上百万★美元☆měi yuán★做研究,终于在 2007 年,得出结论,:想要,弥补,睡眠不足造成,的,身体损害,★唯一☆wéi yī★的办法就是, 睡觉

04

睡眠,与肥胖

睡眠,不足会导致肥胖★已经☆yǐ jing★是,屡见不鲜,的,话题。,

它,跟,我们经常提到的 胰岛素 有关。美国,曾经,做过★这样☆zhè yàng★一个试验,将,一群★工作☆gōng zuò★强度,体力活动,饮食,类似的人随机分成两组,在试验期间,他们继续之前,的工作,强度,固定,饮食的种,类和热量,★唯一☆wéi yī★,不同的是:一组,每天睡 5 小时,而,另,一组每天睡 8 小时。

实验发现,每天只睡 5 小时的小组,体内胰岛素,比,另一个,小组 多出 50%。这是★由于☆yóu yú★, 睡眠不足,让,胰岛素的 敏感度,大大降低促使体内分泌更多的胰岛素。胰岛素水平过高,将,引起肥胖等,代谢,问题,。

81%,的中国人,都睡不够,今天教大家 5 个睡好,觉的办法!的图片12★不仅☆bù jǐn★如此,睡眠不足,还会减少,生长激素的,分泌。,

儿童,时期,如果, 生长激素 分泌下降,将影响身高;成年之后,生长激素,会促进肌肉耗能,能维持,或体重,。,70% 的生长激素,★都是☆doushi★, 在深度睡眠中分泌,的缺乏睡眠,无疑增,加了肥胖风险。

05

5 种,方法,助你睡一个好觉

很多人都★知道☆zhī dao★睡眠不足的危害,但就是没办法,即使,早早,上床却还是睡不着。另外有的人即使,睡,够了时间,却依然,感到,疲惫不堪因为整晚都睡不,安稳,。

81%的,中国人都睡不够,今天教大家 5 个睡好,觉的,办法,!的,图片13究竟怎样才★可以☆ kě yǐ★获得有,质量的睡眠,呢?,

1,正确时间入睡

虽然,每个人的生理节奏,都不相同,但通常来说,晚上, 10 点到,次日凌晨, 2 点,是修复的最佳时间段。这段时间的,睡眠,又,称为 “可再生睡眠” 。

81%的中国人都睡不够,今天,教大家 5 个睡好觉,的办法!的图片14可再生睡眠,有以下两个特点,:

① 褪,黑,素分泌增多

褪,黑,素 是,哺乳动物松果,体分泌的,★一种☆yī zhǒng★激素,它能够使产生黑色素,的细胞发亮,并保证,睡眠正常进行。褪黑素的分泌,有,周期性,在 黑暗期间分泌,光照,来临时,分泌明显减少可,再生睡眠,期间,正是褪黑,素分泌最,旺盛的,时候,。

② 大脑进行废物冲洗

大脑运作了一天,也代谢出不少废物,在睡眠,期间,胶状淋巴系统 会使,大脑细胞收缩,让脑脊髓液,涌进,冲洗掉大脑的废物。这一过程,最,活跃的时期,也就是, “可再生睡眠,” 阶段,。

81%的,中国人,都睡不够,今天教大家, 5 个睡好觉的办法,!的,图片,15美国第 4 大死因 阿尔兹海默 的病征,就是脑部,积聚了,大量代谢废物, β-淀粉酶研究发现,长期晚睡的人,脑中 β,-淀粉酶的含量更高,。★因此☆ yīn cǐ★,在 “再生性睡眠” 期间保证,睡眠,质量,还能预防阿尔兹,海默,症。

81%的,中国人,都睡不够,今天,教大家 5 个睡好觉的办法,!,的图片162,规律的睡眠,时段

当然,现,在的,都市人很难保证10点,就寝的习惯。如果★这样☆zhè yàng★,至少保证睡眠是规律的,也就是每天,在 同一时间睡觉,同一时间起床。

81%的中国人都睡,不够,今天教大家 5 个睡好觉的,办法!的图片17身体是,高度智能的,规律的,睡眠,能,让,身体自动保持在同一个,频率,。时间一到,就能顺利进入睡眠,并且保证,睡眠质量。这★主要☆zhǔ yào★依赖于两点:

①, 皮质醇和,褪,黑素的顺利交接,

清晨★即将☆jí jiāng★起床时,皮质醇 ★开始☆kāi shǐ★,分泌,这是让我们保持精神, 来应对★世界☆shì jiè★,的激素。通,常在,清晨 8 点,皮质,醇分泌达到顶峰;到了晚上,皮质,醇分泌会,逐渐,减少。

81%的中国人都睡不够,今天教,大家 5 个睡好觉的办法!的图片18一旦皮质醇处于低谷,时,就该 褪,黑素 登场帮助,我们进入睡眠。,这是,一个身体需要的周期循环。

如果我们经常睡眠时间和起床时间, 不,固定皮质醇和褪黑素的,分泌,时机无法完美,契合,入睡和,睡眠质量就无法,保证,。,

例如,皮质醇变少时,褪黑素分泌不足,入睡,将变得困难;而由于,这时还未入睡,身体又会,分泌,新的一波皮质醇,这波皮质醇会削弱迟来的,褪黑素,此时,即使能睡着,却睡得不,踏实,醒来,后,依然,很,疲惫。

81%的中国人都睡不够,今天教大家 5 个睡好觉的办法!的图片,19所以,给,身体一个规律的,习惯,让皮质醇和,褪黑素,适应彼此的节奏,才能,有个香甜的睡眠。

② 腺苷的排除,

腺苷 是大脑运作过程中产,生的,另一个废物:神经元细胞燃烧 ATP, 供能,后,会留下腺苷。当 腺苷,过度堆积时,身体会发出,「困,」,的信号。,

★咖啡☆kā fēi★因 能帮助人们,提神,的,原理,就是 与,腺苷结合,让, “困,”, 的信号,变弱,。不过,★咖啡☆kā fēi★因实际上,并没有,减轻身体的负担,脑部的废物仍然持续堆积。

81%的中国人都睡,不够,今天教大家 5 个,睡好觉的办法,!的图片20如果 长期作息混乱,或者用咖啡因打乱,睡眠,我们,的作息,规律,也跟着改变,就会,出现该,睡的,时候无法入眠,该,起床时又困意十足的,情况。

3,养成一个睡前习惯

“巴甫洛夫的狗” 这个著名试验,说明了 习惯性条件反射 的力量。试验中,巴,普洛夫每次给狗狗,喂食前,都会摇铃铛示意;一段时间,后,即使没有美食,狗,狗听到,铃铛也会分泌唾液。,

81%,的中国人都睡不够,今天教大家, 5 个,睡好,觉的办法!的图片21人体也是,一样的,。养成,★一些☆yī xiē★,睡前习惯可以★有效☆yǒu xiào★,帮助,我们快速入睡,。

比如,总是在,睡前, 看半小时书,听几首★音乐☆yīn yuè★,或者睡前泡脚。养成,这个习惯之后,每当我们,看书,听,★音乐☆yīn yuè★或泡脚,都给大脑一个条件反射,信号:★准备☆zhǔn bèi★要睡觉了,。,

81%的中国人都睡不够,今天,教大家, 5 个睡好觉的办法!的图片22这时候,大脑也会指挥身体分泌各种激素,为睡眠,做★准备☆zhǔn bèi★。

在临,床上,这种做法被广泛运用于失眠治疗中,称为 认知行为疗法(CBTI)。

★但是☆dàn shì★,★这些☆zhè xie★习惯,绝对不★包括☆bāo kuò★ ----, 玩手机。,下一点会,解释,。

4,黑暗环境的重要性

眼睛对光线的捕捉是,我们身体另外一大生物钟的调节器。,

在太阳为唯一 蓝光 来源,的,远古,时代,人们,可以做到日出而作,日落而息,就归功于眼睛对,蓝,光的感知。当我们感知到蓝,光时,皮质醇,开始分泌,自动,打起精神,开启一天的工作生活;当我们,感觉,不到它存,在的时候,褪,黑素分泌开始,进入休息睡眠状态。,

81%的中国人都睡不够,今天教大家 5 个,睡好觉的,办法!的图片,23但是★随着☆suí zhe★科技发展,蓝光来源越来越多光靠眼睛,根本,无法区分白天和,黑夜,也就,失去了这一个生物钟调节器。

所以玩手机, 或者 阅读电子书,都,不是,睡前的,好,习惯。

荧幕发射出的,人造蓝光,会刺激大脑,分泌更多皮质醇,抑制睡眠,激素,褪,黑素的分泌导致入睡,困难,或睡眠质量低下,。,

81%,的中国人都睡不够,今天教,大家 5 个睡好觉的办法!的图片24波士顿布莱恩妇女医院就,曾做过一个对比实验,让两组试验者分别阅读 ipad 电子书纸质,书,。结果发现:阅读电子书的受试者花了,更长时间进入,睡眠★而且☆ér qiě★,即使大家都睡,够 8 小时,电子书读者白天都会显得更加疲惫。

如果,不可避免要用到电子★产品☆chǎn pǐn★,请,开启夜间,模式,过滤掉,屏幕的蓝光,。,

5,正确睡眠姿势 --- 侧卧

2015 年一篇发表在,神经★科学☆kē xué★杂志的文章,表明,侧卧,时,胶状,淋巴,系统 的输送最为,高效,也就是,侧卧,能让大脑,冲洗运作废物的效率达到最高。,

81%的,中国人都睡,不够,今天教大家, 5 个,睡好觉,的,办法!的图片25这说明,侧睡,能使睡眠的修复,功能更强,让,第二天睡醒,后精神更佳,。,

有趣的是,根据 Maiken Nedergard 博士,在新闻发布会的阐述,侧卧同时,也是最受,★大多数☆dà duō shù★动物欢迎,的睡姿,。,

81%的中国人都睡不够,今天,教大家 5 个,睡好觉的,办法!的图片26

81%的中国人都睡,不够,今天教大家 5 个睡好,觉的办法!的图片27所以,在睡眠质量,不太理想,时,不妨试试 侧卧,入睡吧!,

写在,最后

2017 年亚马逊,中国的调查数据显示,中国人, 81% 的人,每天睡眠,不足 8 个小时,其中,上海人最为缺觉。同时还有 30% 的人患上,失眠症,超过, 3 亿人口,正因为睡眠不足承受着极大的 健康,风险。,

睡眠不足会,影响 应变能力,记忆力,情绪,控制,肥胖甚至越来越多研究指出,:各,大,慢病,如 糖尿病,心脑血管★疾病☆jí bìng★,也,都与,睡眠不足相关。

81%的中国人都睡,不够,今天教大家 5 个睡好觉,的办法!的图片28所以,别再将睡眠,做为挤时间的第一牺牲品,。重视睡眠,每天尽量,早睡,统一作息时间,保持睡眠的黑暗环境,才能维系我们,的健康。,

81%的★中国☆zhōng guó★人都睡不够,今天教,大家5个睡好觉的办法!
评论:

凯时88kb88无限恐怖之变强之路,。81%的★中国☆zhōng guó★人都睡不够,今天教,大家5个睡好觉的办法!

猥琐图片,八面玲珑打一生肖,迅雷高清免费下载,v987中兴,绥化无痛人流,英文情信,。羊城晚报,查看星座,一九图库,彳亍是什么意思,台湾背包客,。

81%的★中国☆zhōng guó★人都睡不够,今天教,大家5个睡好觉的办法!
评论:

凯时88kb88蒙牛纯牛奶质量问题,。81%的★中国☆zhōng guó★人都睡不够,今天教,大家5个睡好觉的办法!

俄罗斯转盘三亚,海峡两岸视频,欧美色女图,dj阿阳,周公解梦梦到掉牙,cp19,。红十字会郭美美,南充吃喝玩乐,moto xt301,大上海迅雷下载,写给老婆的情书,黄渤进军互联网,。

81%的★中国☆zhōng guó★人都睡不够,今天教,大家5个睡好觉的办法!
评论:

皇冠国际投注站胆怯,。81%的★中国☆zhōng guó★人都睡不够,今天教,大家5个睡好觉的办法!

开心水,泛泰a840,伦理小说txt,血脉偾张,婆媳小说,穿越火线小说,非诚勿扰乡长,锻骨,电脑短信轰炸机,。厉害的反义词是什么,财运方位,国际妈咪可信吗,华声在线,新岳,步步惊心 宫锁心玉,美女护士图片,修仙见闻录,xinggan,。